Tradycje obuwie sportowe zmieniały się przez lata. Celem było poprawa osiągów i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Niestety, kontuzje wciąż miały miejsce.
Część naukowców uważa, że zwykłe buty mogą zwiększać niebezpieczeństwo. Uważają, że zmniejszają one zdolność ciała do czucia i zwiększają obciążenie stawów. To przyczyniło się do popularności biegania naturalnego.
Firmy zaczęły wytwarzać obuwie minimalistyczne, które naśladuje bosość. Takie buty twierdzi się, że wspierają leczenie i zapobieganie urazom. Jednak, nie wszyscy zgadzają się z tą teorią. Temat wzbudza wiele dyskusji.
Na początku jesteśmy na świecie boso. Ale szybko zakładamy buty, które zmieniają nasze stopy. Przez noszenie butów, stopy stają się węższe i mniej stabilne.
Duży palec odgina się w stronę pozostałych palców (halluks). Stopa naśladuje kształt buta. Może to być efekt noszenia typowych butów?
Trafnie używamy codziennie zwykłych butów, co wpływa na nasze stopy. Stopa powinna być mocna i szeroka, a nie być mniej stabilna. Może to być wina samych butów?
Obuwie minimalistyczne, „zerówki”, może naprawić zły wpływ klasycznych butów. Mają one płaskie podeszwy bez dużego tłumienia. Pozwalają palcom na swobodne ruchy. Imitują uczucie stąpania boso, co pomaga w zapobieganiu urazom biegaczy.
Obuwie minimalistyczne, „zerówki”, to odpowiedź na szkodliwość klasycznych butów. Mają płaskie, niskie podeszwy i dużo miejsca na palce. Pozwalają poczuć ziemię pod stopami. To pomaga biegaczom unikać urazów i leczyć już zaistniałe.
Stopa człowieka ma 26 kości, 21 mięśni, 33 stawy i ponad 100 ścięgien. Jej łuk działa jak sprężyna. Mamy także długie, mocne ścięgna Achillesa i duże mięśnie pośladkowe. To wszystko mówi nam, że jesteśmy przystosowani do biegania bez dodatkowego wsparcia.
Chodzenie na bosaka może być twoim pierwszym krokiem w bieganiu naturalnym. W ten sposób twoje stopy będą robić więcej pracy. To przygotuje je lepiej do biegania w terenie. Zaczynając od marszu z przymrużeniem oka na łagodny trucht, unikniesz przeciążenia swojego ciała.
Zacznij od zasada 10%. Ten procent naszego codziennego biegu to buty barefoot. Stopniowo zwiększaj odległość każdego spaceru czy biegu o 10%. Na start, do lasu bądź parku, zabierz swoje „zerówki”.
Ważna jest nasza postawa biegowa. Skrzydlami można się robić. Trzeba odrobinę skłaniać tułów do przodu. Staw skokowy, biodra i głowa – w jednej linii. Lepiej lądować na przodostopiu lub śródstopiu.
Dzięki tym zmianom, kroki staną się krótsze. Lepiej się postawisz, nie tylko na ziemi. W rezultacie, ilość kroków na minutę zwiększa się (do 180).
Bieganie minimalistyczne zachęca do lądowania na przodostopiu lub śródstopiu. To sprawia, że ciało absorbuje wstrząsy inaczej niż biegnąc na pięcie. Tego rodzaju technika zmniejsza nacisk na stawy.
Lądując na przodostopiu lub śródstopiu, stopa mniej czasu spędza z ziemią. To redukuje siły osiowe, które mogą uszkodzić nasze ciało. Dzięki temu można uniknąć niebezpiecznych urazów, jak złamania zmęczeniowe czy „shin splints”.
Lądowanie inaczej, niż tradycyjnie na pięcie, zmniejsza obciążenie stawów. Siły, które mogą im zaszkodzić, stają się mniejsze. Dzięki temu bieganie może być mniej szkodliwe dla naszych stawów.
Bieganie minimalistyczne może pomóc oszczędzić naszym stawom. To dlatego, że lądujemy na przodostopiu lub śródstopiu. To rozkłada siły na stawy inaczej niż lądowanie na pięcie.
Zmiany w biegu, które widzimy przy minimalistycznym sposobie, mogą pomóc uniknąć kontuzji. Dzięki temu, mniej ryzykujemy złamania zmęczeniowe czy „shin splints”.
Minimalistyczny bieg zmienia to, jak nasz organizm pracuje. To może pomóc zapobiec poważnym urazom. Zmniejsza ryzyko złamań piszczeli, zespołu rzepkowo-udowego czy „shin splints”.
Bieganie minimalistyczne ma swoje plusy, ale nie jesteśmy pewni, czy ochrania przed urazami. Naukowcy nie są zgodni, czy jest bezpieczne. Niektóre badania pokazują, że startując na butach z mniejszymi podeszwami, ryzykujemy kontuzje.
Problem leży często w tym, jak przejść na nowe buty. Większość biegaczy używa innych partii nóg do biegania. Zmiana nawyków bez przygotowania zwiększa ryzyko urazów.
Wprowadzenie obuwia minimalistycznego do biegania powinno być stopniowe. Zmiana z tradycyjnego buta na „zerówki” nie natychmiast zwyczaj makro. Proces przygotowania ciała do naturalnego biegania trwa nawet kilka miesięcy. Ważne jest systematyczne zwiększanie dystansu w butach barefoot.
Przed zmianą butów warto wzmocnić mięśnie łydek oraz piszczelowych. To zapobiegnie kontuzjom podczas nowej formy treningu. Wzmocniona muskulatura pomoże uniknąć przeciążeń podczas zmiany obuwia.
Stopniowo przyzwyczajaj się do obuwia minimalistycznego przez 6-8 tygodni. Pamiętaj o zasadzie zwiększania dystansu o 10% co tydzień. Taki trening zmieni twoje wzorce ruchowe na lepsze.
Bieganie minimalistyczne może pomóc w leczeniu osób z zespołem rzepkowo-udowym. Ta metoda uczy o innej technice lądowania stóp. Dzięki temu staw kolanowy jest mniej obciążany.
W przypadku „shin splints”, zmiana techniki biegowej może być bardzo pomocna. Używanie innej metody lądowania zmniejsza obciążenie piszczelami.
Chcąc unikać przerywania biegania z powodu bólu kręgosłupa, można spróbować zmienić technikę. To może ograniczyć presję na kręgosłup lędźwiowy.
Ludzie, którzy mają kłopoty z ścięgnem Achillesa czy zapalenie rozcięgna podeszwowego, powinny omijać to bieganie. Te części ciała bardzo się męczą, gdy biegniemy ze śródstopia.
Jeśli kiedyś miałeś problemy z kością śródstopia, uważaj na buty minimalistyczne. Szybka zmiana stylu biegu może znowu cię zranić.
Jeżeli skręciłeś niedawno kostkę, lepiej bądź uważny z rozpoczęciem biegania naturalnego. Nowa technika biegu może więcej zaszkodzić, niż pomóc.
Jeśli masz na swoim koncie skręcenie stawu skokowego, nie lekceważ zmiany techniki biegu. Nadmierny wysiłek może przywrócić ból i problemy.
Po przeczytaniu dostępnej literatury naukowej, nie da się jednoznacznie powiedzieć, że bieganie minimalistyczne zmniejsza ryzyko kontuzji. Może jednak pomóc przy kontuzjach przeciążeniowych, jak zespół rzepkowo-udowy. Decyzję o jego użyciu trzeba skonsultować z ekspertem.
Jeśli masz problemy z ścięgnem Achillesa czy doświadczyłeś urazu stawu skokowego, minimalizm w bieganiu nie jest dla ciebie. Może to za bardzo obciążyć twoje ciało i pogorszyć stan zdrowia. Warto pamiętać, że przyczyny kontuzji są różne i nie zawsze związane z obuwiem.
Wprowadzanie obuwia minimalistycznego do treningu powinno być raczej krok po kroku i nie bez konsultacji ze specjalistą. Przed zmianą butów, ważne jest też wzmocnienie mięśni stóp i podudzi. To pomoże uniknąć problemów zdrowotnych.
